經歷重大火災等災難後，倖存者、救災人員或市民，都可能面臨巨大的心理衝擊。

文：何敏儀博士

經歷重大火災等災難後，無論是倖存者、救災人員，或是目睹事件發生的市民，都可能面臨巨大的心理衝擊。這類創傷性事件擾亂日常生活、打破安全感，並讓倖存者感到不知所措。然而，同樣重要的是，要認識到恢復是可能的，並且在適當的支持下，個人可以重建生活，甚至經歷個人成長。本文從專業輔導心理學家視角，探討災難後的常見反應、心理健康調整建議以及創傷後成長，希望能協助你、家人和社區渡過這段艱難時期。

一．災難後的常見身體和心理反應

重大災難如火災，會引發一系列身體和心理反應。這些反應是正常的，是人面對巨大壓力時的自然應對機制。從身體反應來說，倖存者可能會感到疲勞、頭痛、胃痛、肌肉緊張、心跳加速、睡眠障礙或食慾變化。這些症狀通常源於災難期間和之後，身體處於高度警覺狀態。

在情感反應上，倖存者可能會感到震驚、不相信、悲傷、憤怒、內疚、無助或情緒起伏大。焦慮和恐懼是很常見，尤其是當被災難的記憶及情景觸發情緒，或面對未來感到不確定性時。

在認知層面，倖存者可能出現記憶力下降、短期記憶受損，容易忘記事情或細節；注意力不集中，難以專注於工作或日常活動；猶豫不決，對選擇缺乏信心，甚至難以做出簡單決策。他們可能反覆回想災難畫面，無法控制地重現場景（侵入性思維），並持續自責，對災難感到內疚，進一步加重心理壓力。

在行為方面，倖存者可能會表現出退縮和逃避的傾向，避免接觸與災難相關的人事物，並且容易因小事受驚；此外，他們可能會出現睡眠困難（如失眠）、食慾改變（增加或減少），以及過度警戒的狀態，時刻保持高度警覺以防止危險再次發生。

在人際方面，倖存者可能會出現信任感降低，對他人產生懷疑或不易建立親密關係；與此同時，人際間的衝突可能增加，因情緒波動或溝通困難而導致摩擦；此外，他們可能感到與他人疏離，難以融入社交圈或感受到孤立感。

了解常見的心理反應，有助於接納自己的狀態。重要的是要理解，這些反應是對異常事件的正常反應，並不一定表明存在心理健康問題。多數人在災後幾天到幾星期內，會出現「急性壓力反應」，如失眠、心跳加快、易怒、反覆浮現火場畫面、避免談論事件等。這些反應通常會隨時間漸減。

約一成左右的少部分人，會在數月內仍然有嚴重惡夢、閃回（情境重現， 讓人突然回到過去受傷、痛苦的時刻）、警覺過高、情緒麻木、與人疏離，甚至無法正常上班、上學或照顧家庭，這時需要專業評估是否已發展為創傷後壓力症。

若連續三至四周以上出現嚴重失眠、食慾大減、明顯功能受損、有自殺或有自傷念頭，應視為危險訊號，盡快尋求專業心理學家和輔導員協助。

二．災難後心理調整建議

儘管恢復之路可能充滿挑戰，但倖存者可以採取一些實用的步驟來支持自己的心理健康：

1. 承認、接納及表達自己的感受  

認識並接納自己的情緒至關重要。容讓自己感受各種情緒，從悲傷到憤怒，允許自己為失去的東西哀悼，並理解感受到各種情緒是正常的。壓抑情緒會造成心理壓力，健康的表達方式則可幫助釐清和調適負面感受，因此適度的表達與宣洩情緒，有助情緒恢復，可透過書寫、繪畫、音樂等方式表達難以言喻的感受，讓情緒有出口。

2. 尋求人際與社會支持  

與信任的家人、朋友和社區成員建立及保持聯繫，可以提供安慰並減少孤獨感。與理解你經歷的人分享你的感受，可能非常有療效。研究顯示，災後良好的社會支持與較低的創傷後壓力症狀相關。參加支援小組或社區活動，如哀傷輔導、創傷支援小組或宗教、社福團體的聚會，與有相似經歷的人互相陪伴，均可帶來支持與力量。

3. 建立日常生活規律  

通過日常規律重建正常感，可以提供穩定感和控制感。盡量在飲食、睡眠、起床時間上保持規律，即使是小任務，比如準備飯菜或散步，也可以幫助找到生活的重心。專注於可控之事上，將注意力放在當下能做的事情上，哪怕是小事，都能幫助重拾掌控感。

4. 限制接觸令人不安的媒體內容  

 不斷接觸災難的新聞或影像或會加劇焦慮和壓力。設定接觸媒體內容的界限，避免長時間觀看新聞或反覆瀏覽火災影片與圖片，以免不斷觸發恐懼和無力感。可設定每天只在固定短時間更新訊息，並暫時避免過度接觸災難相關場景，給予自己心理緩衝的空間。若出現觸發反應，嘗試深呼吸、著陸（grounding）技巧，透過五感，例如描述周遭五個看到的物件、四個觸摸到的物品、三個聽到的聲音等，幫助你把注意力帶回現實世界。

5. 參與自我關懷  

多做促進身體和心理健康的活動，例如運動、按摩、泡熱水澡、健康飲食和充足睡眠等，來全方位照顧好自己的身心狀態。同時，透過正念練習，如冥想或深呼吸，可以有效減輕壓力，並專注於帶來放鬆與積極情緒的活動。此外，運用身體放鬆技巧，例如腹式呼吸、漸進式肌肉放鬆、緩慢伸展、散步或適度運動，也能幫助緩解焦慮引發的生理症狀，如心跳加速或呼吸急促。

6. 尋求專業幫助  

如果以下情況持續較長時間（通常超過一個月），且嚴重影響日常生活、工作或人際關係，建議盡快尋求專業心理輔導服務：

持續感到極度恐懼、焦慮、憂鬱或麻木

創傷記憶、噩夢不斷閃現，無法擺脫

極力逃避與創傷相關的思緒、感受或談話

持續的睡眠困難（如失眠、早醒）、食慾嚴重改變

以物質濫用（如酗酒）來應對痛苦

感到與他人疏離，無法感受愛與情感

出現自傷或自殺念頭

心理治療可以提供一個安全的空間來處理情緒，並制定應對策略。若你是旁觀者或間接受影響者（例如住在附近、看了大量新聞而感到不安），一樣可能出現創傷反應，同樣值得尋求支持與協助。

三．給親友的建議

在陪伴親友、家人時，傾聽與陪伴是最重要的支持方式，應以不帶批判的態度耐心傾聽，無需急於提供建議。同時，針對不同群體的需求，應採取適當的方式進行支持：

對長者的陪伴與支持

長者在災後可能更容易出現退化行為、情緒波動或身體化不適（如肚痛、頭痛等）。 給予他們更多的安全感，耐心傾聽他們的感受，並以溫和的方式解釋當前情況。 協助處理日常事務，減輕他們的生活壓力，並鼓勵他們參與簡單的活動以保持身心健康。

對兒童的陪伴與支持：

兒童在災後可能會表現出「黏人」依賴、行為失控、失眠或退化行為，這是他們對壓力的自然反應，需要更多的耐心與關愛。 與孩子談論災難事件時，應使用簡單且符合其年齡的語言，來回應他們的問題，但避免過度細節或恐怖描述。宜強調「現在有很多大人在保護我們」，以增強他們的安全感。維持家中的基本規律與禮儀，例如固定吃飯、說晚安或一起做簡單家務，這能有效提升孩子的穩定感。

共同的支持方式：

傾聽而不追問細節，用溫和語氣陪伴與聆聽，讓對方自行決定講多少，不強迫回憶或重複描述火災過程，以減少再度創傷。尊重每個人復原的步調，給予足夠的空間與時間，並主動提供實際幫助以減輕生活壓力。 若觀察到長者或兒童的狀況持續不佳，可溫和地鼓勵他們尋求專業協助，並陪伴其前往。

四．創傷後的積極變化：創傷後成長

儘管災難可能是創傷性的，但它也有可能帶來深刻的個人成長，這就是所謂的「創傷後成長」。創傷後成長指的是個人在經歷逆境後重建生活時，可能發生的積極心理變化。倖存者可能會發展出對生活更深的感激、更強的關係、更大的個人力量，或重新找到生活的意義。

實現創傷後成長的過程通常包括反思創傷、在經歷中找到意義並接受新的視角。例如，一位火災災難的倖存者可能會與社區建立更強的聯繫、更珍惜當下的時刻，或者致力於幫助處於類似情況的人。雖然創傷後成長並不能否定創傷的痛苦，但它突出了人類精神的韌性，以及在逆境中成長的能力。

五．總結

從重大火災等災難中恢復，是一段需要時間、耐心和支持的旅程。每個人的康復過程都是獨特的，沒有所謂「正確」的應對方式。接納自己的情緒與狀態，允許自己慢慢癒合，是復原的重要一步。在這段過程中，善用身邊的支持資源，並在需要時勇敢尋求專業協助，都是邁向內心平靜與力量重建的堅實步伐。

通過承認自己的感受、尋求支持並採取積極的恢復行動，你可以逐步應對這段困難時期的挑戰，最終找到屬於自己的平衡與力量。創傷後成長的概念提醒我們，即使在最黑暗的時刻，也有光明的潛力。

作為一名輔導心理學家，我鼓勵倖存者對自己保持同情心，並在需要時尋求幫助。在正確的資源和支持下，不僅可以重建失去的東西，還可以重建一個更強大、更有韌性的自我。

作者為香港都會大學人文社會科學院副教授、輔導心理學家

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