文：營養師吳耀芬（Kathy）

林俊傑最近來港開演唱會，提起他就會想起《豆漿油條》。事實上，早餐喝豆漿是個不錯的選擇，不過油條（即是油炸鬼）就可免則免了。推介一些低熱量卻飽足感滿滿的中式早餐提案給大家，要小心一些偽健康的高熱量地雷！

「一日之計在於晨」，早餐是每日的第一餐，都是為身體補充能量和力量的機會。中式早餐看似熱騰騰，其實暗藏不少熱量陷阱。

優先選擇：低熱量飽足組合

1. 清粥小菜

白粥一碗（約250克）只有75卡，搭配榨菜及溏心蛋或煎蛋，就是夠營養而有飽肚的早餐組合。特別推薦可以配上蔬菜類小菜如涼拌西蘭花、青瓜或木耳等，增加纖維量。同時最好避開麵筋、炸豆皮等高脂小菜。

2. 蒸煮類點心

菜包、饅頭比想像中友善！一顆連鎖店的全麥或白饅頭約220至250卡，搭配無糖豆漿75卡一杯（約250毫升），更能提供充足蛋白質。若選擇菜包，內餡的椰菜、冬菇等蔬菜還能增加纖維攝取，早餐一個蒸包加一杯豆漿就比較適合時間趕忙的上班族。不過建議避開奶黃包、芝麻包、馬拉糕等甜味款式，單件熱量就已突破300卡以上。

限量享受：傳統美味控制術

● 燒餅油條的聰明吃法

一份燒餅夾油條的熱量直逼500大卡！若實在想吃，建議在份量上控制，只吃半份，搭配無糖茶或黑咖啡，可以增加滿足感，要避免再喝含糖豆漿造成熱量疊加。

● 蛋餅的關鍵選擇

原味的蛋餅在不加醬的情況下大約含250卡，熱量上尚可接受，但若升級為煙肉蛋餅或芝士蛋餅，熱量會飆到400大卡以上。因此建議選擇原味或蔬菜蛋餅，並用沾取的方式控制醬料用量。

● 粢飯的偽健康陷阱

傳統粢飯包含了糯米、油條、肉鬆及菜脯，一個熱量約550大卡，比一個漢堡包還要高，可謂高卡地雷！所以在選擇粢飯時，可選擇素食版本，避開肉鬆等熱量危機，搭配茶葉蛋，就可增加蛋白質比例。一個杏鮑菇五穀飯糰約有350卡，而海帶滷肉飯糰或燒汁豬扒芝士飯糰就已經超過400卡了。

中式早餐食物熱量表

營養師的早餐組合建議

（1）全麥饅頭1個 + 無糖豆漿（330卡）

（2）白粥1碗 + 滷蛋 + 涼拌西蘭花（270卡）

（3）蔬菜蛋餅 + 黑咖啡（300卡）

作者簡介：吳耀芬（Kathy）認可營養師（香港營養師學會）「家營營養中心」創辦人，常出席電視報章營養專訪，及撰寫專欄文章。Kathy是中大食物及營養科學學士、港大心理輔導學碩士、認可身心語言程式學（NLP）導師和催眠治療師。她以「身營心營」為信念，幫助城市人快樂修身。

圖：資料圖片、Freepik、Ke Vin@Unsplash