文：營養師吳耀芬（Kathy）

為響應全球健康與永續飲食趨勢，中國營養學會自2015年起將每年5月的第三個星期定為「全民營養周」，旨在推動公眾建立科學的飲食觀念。核心倡議之一，是鼓勵民眾以植物性蛋白質，部分取代動物性蛋白質。此舉不僅符合營養學研究的科學證據，更有助於促進個人健康與環境永續發展。

植物性蛋白取代動物性蛋白的好處

1. 降低慢性病風險

動物性蛋白質（如紅肉、加工肉類）通常伴隨較高的飽和脂肪與膽固醇，長期過量攝取可能增加心血管疾病、糖尿病等風險。相較之下，植物性蛋白質（如豆類、穀物）富含膳食纖維、不飽和脂肪酸及植化素，能調節血脂、穩定血糖，並減少體內慢性發炎反應。美國哈佛大學就曾有研究指出，增加植物蛋白與動物蛋白的比例（約1:2）不僅有助於降低早逝風險，也能減少心血管疾病和冠心病的風險。

2. 均衡營養攝取

植物性食物不僅提供蛋白質，同時也是維他命（如葉酸、維他命C）、礦物質（如鎂、鉀）及抗氧化劑的天然來源。例如黃豆含有大豆異黃酮，有助於調節女性荷爾蒙平衡；而藜麥則富含人體所需的9種必需胺基酸，被聯合國糧農組織（FAO）認證為「完全蛋白質」。

3. 支持環境永續發展

畜牧業佔全球溫室氣體排放量的14.5%，且消耗大量水資源與土地。根據水務署資料，植物性蛋白的生產碳足跡僅為動物性蛋白的1/10至1/50，例如生產1公斤牛肉需消耗15,000公升水，而同等重量的扁豆僅需1,250公升水。透過飲食轉型，個人也能為減緩氣候變遷盡一分力。

4大類植物性高蛋白食物

根據中國營養學會發布的《中國居民膳食指南（2022）》，有多種優質植物性蛋白質來源：

黃豆豆腐。（圖：Sherman Kwan@Unsplash）

1. 大豆及其製品

黃豆：每100克含36克蛋白質，可製成豆腐、豆漿等，為素食者主要蛋白質來源。
黑豆：富含花青素，抗氧化能力強，建議與穀物配搭食用以提高吸收率。
納豆：經發酵後會產生納豆激酶，有助於促進心血管健康。

鷹嘴豆泥。（圖：Ludovic Avice@Unsplash）

2. 雜豆類

鷹嘴豆：含豐富葉酸與鐵質，可打成鷹嘴豆泥或加入沙律。
紅豆/綠豆：高鉀低鈉，適合煮粥或製成甜品，兼具消水腫功效。

奇亞籽甜品。（圖：Maryam Sicard@Unsplash）

3. 堅果與種子

奇亞籽：每100克含17克蛋白質，富含Omega-3脂肪酸，可加入乳酪或烘焙食品。
南瓜籽：含鋅與鎂，有助於提升免疫力與改善睡眠品質。
杏仁：高纖維且含維生素E，建議每日少量攝取。

蕎麥麵。（圖：Cody Chan@Unsplash）

4. 全穀物

藜麥：完全蛋白質的代表，適合加入米飯中食用。
燕麥：含β-葡聚醣，可調節膽固醇，推薦作為早餐主食。
蕎麥：富含蘆丁（維他命P），能強化微血管健康。

在日常進餐時，建議將傳統肉類主菜的30%至50%替換為植物蛋白，保留風味同時降低飽和脂肪攝取量。

菜式推介：

● 麻婆豆腐：可以將免治瘦肉與板豆腐以1:1比例混合，豆腐吸附醬汁後口感更濃郁。

● 杏鮑菇炒豆干：以豆干替代肉類，可增加咀嚼感與蛋白質含量。

● 藜麥雜糧飯：白米與藜麥以2:1混合烹煮，每碗增加4克完全蛋白質。

作者簡介：吳耀芬（Kathy）認可營養師（香港營養師學會）「家營營養中心」創辦人，常出席電視報章營養專訪，及撰寫專欄文章。Kathy是中大食物及營養科學學士、港大心理輔導學碩士、認可身心語言程式學（NLP）導師和催眠治療師。她以「身營心營」為信念，幫助城市人快樂修身。

圖：VD Photography、Sherman Kwan、Ludovic Avice、Maryam Sicard、Cody Chan@Unsplash