文：營養師吳耀芬（Kathy）

母親節聚餐總少不了豐盛的自助餐，但面對琳瑯滿目的高級食材，如何在「吃回本」與「顧健康」之間取得平衡？許多人誤以為狂吃龍蝦、牛扒就能值回票價，卻忽略隱藏的高熱量陷阱，反而可能與祝願母親健康快樂的本意有所衝突。

自助餐的定價邏輯，通常以高單價海鮮、肉類吸引顧客，但這些食材的熱量差異極大。掌握「高蛋白、低脂、少加工」原則，既能享受頂級食材，又能控制熱量攝取。

一、優先選擇：高營養密度、低熱量「回本王」

1. 刺身

新鮮的三文魚、吞拿魚刺身富含Omega-3脂肪酸，每100克僅180千卡，卻能提供優質蛋白質與抗發炎營養素。建議優先取用5-6片刺身，搭配少許山葵和豉油，可以享受海鮮天然的鮮味。

2. 生蠔

而生蠔則是自助餐中的高營養、低脂食物，平均3隻僅40-60千卡，卻含有高達40毫克的鋅，能增強免疫力並促進傷口修復。建議選擇即開生蠔，搭配檸檬汁，風味更清爽。

3. 冰鎮海鮮、清蒸貝類

帝王蟹腳、天使紅蝦、紐西蘭青口等冰鎮海鮮，還有鮑魚、象拔蚌等清蒸貝類，因未經油炸或焗烤，能保留完整的蛋白質與礦物質。例如100克蟹肉僅60千卡，卻含有11克蛋白質，相當於一顆雞蛋。吃海鮮時減少配沙律醬、千島醬等高脂醬汁，可以改以醋汁或蒜蓉提味。

二、限量享受：高回本但需控制份量的食材

某些高單價食材雖營養豐富，但過量攝取可能造成熱量超標。建議以「品嘗風味」取代「吃到飽」的心態，並搭配解膩蔬菜一同享用。

1. 紅肉選擇：挑部位與熟度是關鍵

燒牛肉宜選擇西冷、牛柳等瘦肉部位，並要求廚師切掉肥油邊，每100克熱量可從250千卡降至150千卡！若偏好油花豐富的和牛，建議先取少量好好品嘗，並搭配烤蘆筍、甜椒等蔬菜，利用其中的鉀離子幫助排出多餘鈉質。可用鹽來提味，減少便用黑椒醬、蘑菇醬等醬汁。

2. 限量海鮮：避開醬料與內臟陷阱

芝士焗烤龍蝦因添加牛油與全脂芝士，熱量可增加3倍以上！建議取用半隻龍蝦肉搭配檸檬汁，即可滿足口腹之慾。至於蟹類的蟹膏雖香味濃郁，但每100克熱量高達200千卡，建議食用蟹肉為主、蟹膏為輔。

三、小心高熱量地雷：看似高級卻傷身的陷阱

1. 動物內臟與加工醬料

鴨肝、鵝肝雖是法式高級食材，但經加工後成為的鵝肝醬，每100克熱量可能超過450千卡，而且是以飽和脂肪為主，不利於心血管健康。若想品嘗，建議以一小塊（約20克）搭配生果，中和油膩感。此外，冷盤區的煙燻鮭魚、蜜汁火腿等加工肉類，因含高鈉與精製糖，應盡量少食。

2. 甜點與飲品的隱形危機

許多自助餐以名牌雪糕作為賣點，但一球全脂奶雪糕熱量高達350千卡，相當於一碗白飯。若想滿足甜食慾，建議以新鮮水果拼盤取代，或選擇低糖優格搭配少量堅果碎。飲品則以無糖烏龍茶、氣泡水為首選。

進食順序提議

1. 第一輪：生蠔、刺身、冰鎮海鮮（佔胃容量40%）

2. 第二輪：清蒸貝類、燒瘦肉、沙律吧（佔30%）

3. 第三輪：限量食材（和牛、龍蝦、蟹膏等，佔20%）

4. 甜點：少量水果或黑巧克力（佔10%）

掌握「精心選食材、控制份量和搭配」3大原則，讓母親節大餐健康又幸福！

雖然進食的份量和選擇因人而異，下表主要希望帶給大家一些數字上的概念，更能理解醬汁和肉類部位能無形地影響實際攝取的熱量，以作參考。

作者簡介：吳耀芬（Kathy）認可營養師（香港營養師學會）「家營營養中心」創辦人，常出席電視報章營養專訪，及撰寫專欄文章。Kathy是中大食物及營養科學學士、港大心理輔導學碩士、認可身心語言程式學（NLP）導師和催眠治療師。她以「身營心營」為信念，幫助城市人快樂修身。

圖：橙新聞