文：營養師吳耀芬（Kathy）

近日謝霆鋒演唱會開騷，網絡熱傳坐山頂位也能看清楚歌手的方法，就是騷前進食大量藍莓補眼！其實在營養角度上，藍莓常被稱為護眼食物，因含有豐富的花青素、維他命A、葉黃素和玉米黃素，能減少眼乾、舒緩眼睛疲勞、保護視力、過濾有害藍光，並促進眼部微血管循環，有助改善視力敏銳度和減少眼睛不適。另外，藍莓中的花青素亦有加速視紫質再生，幫助在暗光環境下看得更清楚。不過則未有能改善視力的足夠數據。

事實上，不論是多健康的食物，我們都應適量攝取和多作不同食物的搭配，而非盲目大量進食。

過量進食藍莓可能會有以下的風險：

● 腸胃不適

藍莓是富含膳食纖維和果酸的食物，過量攝取可能會刺激腸道，導致腹脹、腹瀉或腹痛，尤其腸胃敏感者需注意。

● 糖分攝取過多

藍莓含天然糖分，1杯藍莓約150克含有15克糖及86千卡熱量，如果進食太多可能影響血糖穩定性，不利於糖尿病患者或需控制體重者。

● 草酸鹽累積風險

藍莓含草酸，長期過量可能干擾鈣質吸收，增加腎結石風險，尤其高鈣飲食或腎功能不佳者應留意。

藍莓的建議攝取量：

健康的成人每天可進食約半杯至1杯藍莓，來滿足花青素（每日200毫克）與抗氧化需求，同時避免糖分超標。

4類護眼替代食物：

1. 花青素

花青素是一種天然的食物色素，深藍深紫色的食物來源包括桑葚、葡萄、茄子、黑豆、黑加侖、草莓等都亦有豐富的花青素。

2. 葉黃素與玉米黃素

這2種營養素用於視網膜黃斑，能幫助過濾藍光，減少黃斑病變風險，可在深綠色蔬菜如菠菜、羽衣甘藍、花椰菜、南瓜等食物中攝取足夠。

3. 維他命A及胡蘿蔔素

維他命A是視紫細胞的原料，可以幫助預防夜盲及眼乾，胡蘿蔔素可以在體內轉化成維他命A，保護眼角膜。食物來源包括蛋黃、紅蘿蔔、南瓜、番薯、奶類、豬肝等。

4. DHA（奧米加3脂肪酸）

DHA是視網膜的重要成分，可預防青少年期近視及改善眼乾，亦有助減低黃斑病變及青光眼的風險。食物來源包括深海魚如三文魚、秋刀魚、果仁、菜籽油等。

作者簡介：吳耀芬（Kathy）認可營養師（香港營養師學會）「家營營養中心」創辦人，常出席電視報章營養專訪，及撰寫專欄文章。Kathy是中大食物及營養科學學士、港大心理輔導學碩士、認可身心語言程式學（NLP）導師和催眠治療師。她以「身營心營」為信念，幫助城市人快樂修身。

圖：Markus Spiske、Brigitte Tohm、Zen Chung、Eva Bronzini、Suzy Hazelwood、Nadin Sh@Pexels