文：營養師吳耀芬（Kathy）

最近在流行的「234減肥法」，是一位台灣營養師根據台灣衛生福利部國民健康署的飲食建議為基準，而設計出來的飲食安排，以每餐攝入500卡路里為原則，並且攝取的營養比例為：蛋白質佔25%、澱粉佔35%、脂肪佔40%。

而根據世界衛生組織（WHO）的建議，健康營養比例卻為：蛋白質10-15%、碳水化合物50-65%、脂肪20-30%。

可見，「234減肥法」的營養比例與以上建議略有不同，是為了讓減重人士作出了調整的。在三餐均有一定程度的碳水化合物及蛋白質，使肌肉不會因缺乏碳水及能量而流失；而優質的脂肪（不飽和脂肪）攝取亦有助維持荷爾蒙水準及心血管健康；而且控制每餐攝入約500卡路里，令整體熱量攝取可以低於身體消耗而達到減重效果。

如要實行以上飲食法，值得注意幾點：

1. 40%的脂肪攝入比例，比WHO建議範圍的上限高，如果選擇不健康的脂肪來源，如飽和脂肪和反式脂肪，可能會增加心血管疾病的風險！推薦選擇不飽和脂肪的來源，如植物油（粟米油、橄欖油等）、堅果、深海魚（三文魚、吞拿魚），避免飽和脂肪來源如牛油、較高脂的肉類（排骨、雞翼、肉腩）。

2. 碳水化合物只佔35%，低於WHO建議的50-65%，所以建議選擇高纖碳水化合物如番薯、南瓜、糙米飯等，令吸收糖分的速度減慢，讓身體可持續地有能量提供。如果感到容易疲倦或日常的運動量有所增加，亦應考慮增加碳水化合物的比例，以免因為能量不足而不適。

3.「234減肥法」除了提及營養比例，亦有提及每天7至8小時睡眠、飲水量足夠等建議，能夠提升代謝及讓身體有效控制食慾，這些都是經研究實際的健康習慣，有助減重及維持健康的體魄。

「234減肥法」一天約1200千卡餐單建議：

早餐：全麥麵包1片、雞蛋1隻、低脂牛奶1杯、橙1個

午餐：糙米飯半碗、烤雞下髀2隻、清炒時蔬1碗

晚餐：番薯1條、清蒸魚1條（小）、菜心1碗

*每餐約1湯匙的額外油分

作者簡介：吳耀芬（Kathy）認可營養師（香港營養師學會）「家營營養中心」創辦人，常出席電視報章營養專訪，及撰寫專欄文章。Kathy是中大食物及營養科學學士、港大心理輔導學碩士、認可身心語言程式學（NLP）導師和催眠治療師。她以「身營心營」為信念，幫助城市人快樂修身。

圖：Skica911、stevepb、Glative@Pixabay