文：米哈

在上世紀80年代，斯克蘭頓大學進行的一項著名調查，結果發現在二百多個受訪者中，有高達百分之六十的人無法堅持他們新年時訂下的年度計劃。

調查結果叫我驚訝，居然只是「百分之六十」！真的只是這麼少嗎？

無論如何，百分之六十也是一個相當高的百分比，即在你與我之間，便有其中一個的我們，再加另一個部分的我們習慣拖延。

拖延，是因為天生懶惰嗎？

我們拖延，因為天生懶惰嗎？美國心理學家尼爾．費歐（Neil Fiore）在《擊敗拖延，就從當下的三十分鐘開始》（The Now Habit: A Strategic Program for Overcoming Procrastination and Enjoying Guilt-Free Play）一書告訴我們：拖延並非與生俱來，懶惰也非天生的特質。

費歐寫道，當我們觀察孩童的行為，自然會發現孩童從來不會拖延。相反，他們想到什麼就做什麼。這說明拖延是一種後天養成的不良習慣。可幸的是，既然拖延是一種學來的行為，我們也可以有方法逐漸克服它。

拖延是因為害怕犯錯

孩童想做便做，沒有拖延，但大人常常會制止孩童想做便做的行為，並稱之為紀律。紀律，本來是為了防止我們犯錯的，但過分強調犯錯的教育，又令人越來越怕犯錯。

拖延，不是懶惰，而是怕犯錯。在此，完美主義者的感受更深，他們對自己的表現極度在意，覺得必須做到最好，否則就等於「沒有盡全力」。然而，費歐寫道，事業有成的人往往不是完美主義者，他們不會被結果困擾，不怕犯錯或遭遇挫折，而是毫不猶豫地去嘗試，並透過不斷嘗試來增加成功的機率。當我們覺悟到「不必害怕犯錯」，自然就能戒掉部分的拖延問題。

拖延是因為厭惡任務

那另一部分的拖延問題呢？這可能出於那些任務的厭惡性。我們不會拖延去吃喜歡的拉麵、去看期待已久的演唱會，或去買心儀的冬季外套，但我們會拖延每天的工作。撇除了完美主義的問題，我們討厭「工作」本身，也是造成拖延的關鍵。

面對這問題，費歐認為我們要重新審視自己的喜好，我們不必喜歡現有的工作，卻應盡力找到自己喜歡的工作。若然我們真的要處理一些不想要做的工作，那怎麼辦呢？

這時，我們通常會搬出責任感，跟自己說「我必須要做」、「我應該要做」。費歐卻說，「我必須要做」的真正意思是「我不想做」，每當你說一次「我必須要做」時，本質上是跟自己多說了一次「我不想做」。

因此，費歐提供的一個技巧是：當你的內心想說「我必須要做」時，你用力的跟自己說「我想要做」、「我會做」或「我決定了什麼什麼時候便開始做」。如此積極的自我溝通，可以令精力集中在一個方向去完成任務。

拖延是因為內心雜念

另外一個導致拖延問題的根源是分心。分心，來自干擾，而最難處理的干擾來自於內心的雜念。我們可以關了干擾我們的電視機，但怎樣關掉雜念呢？在你未學會冥想之前，費歐指導我們準備一張紙。

當你需要專心時，手邊放一張紙、一本筆記簿，或是一張小清單，每當有一個突如其來使你分心的想法湧出來的時候，你便盡快把它寫下來，然後，立即回到原本的工作。事後，一旦你完成了你想做的事情，你可以看一看這張雜念清單，檢查你寫下的東西是否真的如此緊急或重要。你好可能會驚訝地發現：怎麼都是一些雞毛蒜皮的事？

當你明白拖延的根源後，便可以嘗試自我控制，但同時，也要有心理準備接受自我控制的短暫失敗。「自我控制就像一塊肌肉」，訓練可以讓它變得更強大，而當你沮喪於一次又一次的自我控制不果之時，請記住：這是訓練的過程，而你的控制力將會越來越強大。

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《青春是一朵西蘭花：一名文藝工作者的生活學指南2》

作者：米哈

出版社：P.PLUS LIMITED

出版日期：2024年6月

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本文轉載自香港三聯微信公眾號，獲香港三聯授權使用。標題為編輯所擬，原題為〈新一年告別拖延症：如何有效執行2025年訂下的TO-DO-LIST?〉

圖：unsplash、出版社提供