文：米哈

如果快樂會帶來痛苦，那麼，這樣的快樂還算是快樂嗎？

這是哲學問題，解答的重點可以放在快樂的定義，也可以放在快樂是固定或流動的性質之辯證，但對於心理治療師羅斯．哈里斯（Russ Harris）醫生（對，他同時也是一名醫生）來說，以上是一條心理學問題。

哈里斯解釋說，快樂本來是一件好事，但若然人們誤會了快樂等同於擺脫不快樂，那就會陷入「快樂陷阱」。這是一個永無止境的循環，你試圖消除不愉快的思維，結果會因為消除不了而變得更加痛苦，這是因為不愉快的事情，總會出現，分別只在於出現在人生的哪個時刻。

我們可以如何逃離這種快樂陷阱呢？

在其著作《快樂是一種陷阱》（The Happiness Trap），哈里斯介紹了由美國臨床心理學家史蒂文．海斯（Steven Hayes）開發的一種以研究為基礎的療法，名為「自我接納與務實改變療法」（Acceptance and Commitment Therapy），簡稱ACT。

ACT強調的不是怎樣去追求快樂，而是教人放下那一種抗拒、逃避不快情緒的心態，而第一步是轉換自我。

試想一下，你正走在山路上，你看見蝴蝶在花間飛舞、聽到葉子沙沙作響、感受到夏日的微風。你在觀察、聆聽、感覺自然而來的寧靜。然後，幾秒鐘後，許多念頭開始在你的腦海湧現。「哇，我從來沒見過這麼美麗的蝴蝶！風好大，我應該帶把傘。太陽太熱了，我本來要帶傘的。」我們可能都試過類似的情況。這就是兩個自我，前者是觀察的自我，後者是思考的自我。

觀察的自我，顧名思義，負責觀察，它不思考，也不對於在山路上遇到的種種產生想法和意見。它，只是觀察。當你專注於觀察的自我，你意識到的是體驗，而不是思考體驗。

另一個起了作用的自我，就是思考的自我。它會估算山路上見到的陌生人是否善良、記住你到目前為止走了多少分鐘、告訴你陽光多麼惱人，等等等等。所有在你腦海中出現的思維或影像，都來自思考的自我。

思考的自我，教人類安全地生存下來。但，要學會快樂的生活，我們便要學習多用觀察的自我，放下思維去感受自己的行為，以及在周圍發生的事物。

當人們只用上思考的自我，他可能滿有批判力，但卻無法享受當下。哪怕他身在童話裡，他也可能等不及快樂的結局，而陷入充滿挑戰的不快困境。又說，即使這個人已經到達，並身處快樂的結局，思考的自我也會告訴他：你現在快樂，但之後呢？誰知道大魔王會不會復活呢？於是，他又不快樂了。

ACT提醒我們，快樂的人多用觀察的自我，以它來聚焦於現實。這不是要掩耳盜鈴、逃避問題，而是真誠地明白困難必然會出現，那就在它出現時勇敢解決它。再者，思考的自我有時會給我們帶來更多本來不會發生的困難。

舉例，你正在參加一次求職面試。當你等待面試官叫你的時候，思考的自我不斷跟你說：「你只是在浪費時間」、「你不會被聘用」、「你不符合這個職位」。這些意識構成了話語，話語會造成真實的壓力、影響你的表現，令你真的不會被聘用。

面對這樣的情況，ACT指導的方法是：跟自己確認這些負面話語，只是閃過的文字和符號，而不是一種影響力。具體的實踐是在這些話語前，加上「我正在有這樣的想法」。例如，腦海閃過了「我是一個失敗者」的想法，接着，你便主動補充說：「我正在有這樣的想法，我是一個失敗者」。這個ACT的方法，教你意識到這只不過是「我在思考一個自我產生的想法」。

另一個ACT的日常練習是：注意你周圍的五件事物。

在一天裡，大家不妨找一個時刻，停下來，四處看看，注意你能看到的五個物體、你能聽到的五個聲音、你能感覺到的五個東西。你或者會說，五個物體加五個聲音加五個感覺，不就是十五件事物嗎？我不是跟你說，不要多用思考的自我嗎？

圖：Illustration generated by Midjourney AI, prompted by Louis Miha