文：Zoe

壺鈴源自於17世紀的俄羅斯，原本主要是作為農作物與貨物秤重之用的砝碼，用來秤重農作物。壺鈴的重量主要在壺體本身，倒U型的手把讓重心延伸出鍛鍊者的手掌之外，方便擺動與拋擲。現在是一種舉重、體能訓練及運動表現的訓練器材，現代壺鈴一般以全鋼或鑄鐵製成，主要用作提升肌力、耐力、爆發力、反應、協調性以及心肺功能。

1.壺鈴有多少類別?

壺鈴分為三種：競技壺鈴、鐵鑄式傳統壺鈴、可調整式壺鈴。

傳統壺鈴的長相就是各家產品的設計，大多上面都會標記重量。壺鈴重量越大，把手徑相對也跟著變大。

競技壺鈴最大的差異在於把手，特點在於每個大小都一樣但重量不一樣，由於方便裁判判斷重量，壺鈴外層都會有特定顏色。

8kg是粉紅色、12kg是藍色、16kg是黃色、20kg是紫色、24k是綠色、28kg是橘色、32kg是紅色、36kg是黑色、40kg是白色、44kg是銀色、48kg是金色，由於競技型都是以單手的項目為主，握把部分沒有傳統型的寬。

調整型壺鈴的出現，是因為其實不同的訓練動作對應需要不同重量的壺鈴。面對價錢和空間儲物壓力，而衍生出調整型壺鈴。

沙袋壺鈴是把原本壺鈴的下方鐵球改成沙袋，除了可以減少對地板的傷害，也更適合居家使用。不過，沙袋壺鈴對於許多訓練動作來說，就缺少了剛性與支撐性。

2.壺鈴和啞鈴有什麼分別?

壺鈴設計不同於啞鈴的是，壺鈴的重量分布並不平均，手把的重量較為輕盈，但是也同時能訓練平衡、穩定的肌群-核心肌群。

啞鈴傳統上在握把處有著顆粒防滑，為了運動可以牢牢著抓緊啞鈴，但是壺鈴卻不是。壺鈴有著平滑的手把，需要有平滑的表面讓我們訓練時可以甩盪，多肌群的運動像是甩壺、壺鈴蹲舉、壺鈴上博。相反地啞鈴的防滑設計在單獨肌群的運動如二頭彎舉、前三角肌平舉或是肩推時有更好的抓握效果。

3.選擇壺鈴重量比啞鈴有不同嗎?

壺鈴的配重設計能夠徵召更多的肌肉群幫助穩定，也能利用更大範圍的動作鍛鍊目標肌群。

利用啞鈴和槓鈴適合針對 練習特定肌肉。因為這些動作的方向很固定，多半只有上下移動，可以讓新手了解肌肉的用力方式。但做孤立肌群訓練無法像壺鈴那樣程度地鍛鍊到穩定肌群。

如果訓練目標是追求爆發力和動作協調性，壺鈴是不錯的選擇。對於力量、增強式訓練或者需要大量爆發力的專業運動來說，使用壺鈴進行訓練可以有很好的效果。其中壺鈴抓舉、壺鈴挺舉、壺鈴風車、土耳其站立和鈴擺等動作可以動用體內很多肌肉群，而壺鈴的特殊動作可以讓訓練事半功倍。

4.壺鈴訓練有什麼好處?

壺鈴是一個非常有效的有氧運動，並實用、功能性地增強肌力。同時能增加柔軟度。用壺鈴做的運動動作有趣、多變，不無聊。結合了有氧和肌力訓練。壺鈴能一次結合有氧、肌力和柔軟度訓練從而達到極佳的燃脂效果。例如用壺鈴來做HIIT訓練，全力做30~60秒的盪鈴動作來增加身體的後燃脂效應，讓減脂更加快速。

5.壺鈴對鍛鍊那些肌肉最有效?

壺鈴的配重設計特別能徵召更多核心肌肉群幫助穩定動作。壺鈴動作也會使用到大量的身體後側鏈肌群，例如小腿、腿後、臀部、下背，這些是很多人平時疏於鍛鍊的部位。而提升了身體後側鏈的能力，就能夠連帶加強深蹲、硬舉的運動表現，也能有效促進核心與下背的健康。

6.壺鈴簡易訓練

壺鈴擺盪（主要訓練部位：核心肌群、腿部肌肉）

1. 選擇合適的壺鈴重量，建議在自身體重的15-20%

2. 兩腳大約與肩同寬，把壺鈴放在兩腳之間

3. 挺胸不駝背，單手抓握壺鈴，此時臀部會向後推

4. 全身協調發力，將屁股往前推，順勢盪起壺鈴

注意：動作過程中請將壺鈴抓穩、核心用力不要放鬆彎腰、千萬別對著他人擺盪

壺鈴硬舉（主要訓練部位：臀部及腿部肌肉）

1. 雙腳略比肩膀寬，將壺鈴至於兩腳之間的地板上

2. 執行髖關節鉸鏈，將屁股後推，雙手向下抓握壺鈴

3. 雙手扭緊，啟動背闊肌

4. 使用臀腿的肌肉，將雙腳往下踩，同時屁股往前推

5. 核心與背部肌群維持發力，將壺鈴緩緩下放置起始位置

注意：核心用力不要放鬆彎腰

壺鈴弓步（主要訓練部位：臀部及腿後肌群）

1.先採站姿，雙手持壺鈴。

2.左腳向前做弓箭步（前跨腳與後腳，膝關節彎曲皆呈90度），讓壺鈴通過跨下，上半身記得保持筆直並微微傾前以徵召更多臀肌。

3.左腳回到起始位置（即恢復站立），再換腳。

注意：動作過程中請將壺鈴抓穩（嘗試掌握其重心），跨步動作是單腳彎曲下蹲，而非膝蓋向前向下彎。

壺鈴俄羅斯轉體 (Russian Twist)（主要訓練部位：腹直肌、腹內外斜肌）

1. 坐於地面，上半身挺直，屈膝

2. 將壺鈴置於胸前

3. 向左、右旋轉，角度約5至10度即可

4. 操作時，臀部不離開地面

注意：記得旋轉時是核心旋轉，勿僅有手臂轉動，感受核心發力的感覺。若是想要提升強度，可將雙腳離地，增加肌肉負荷。

7. 新手使用五大注意事項

• 請注意身邊是否有人在附近，千萬別對著他人擺盪

• 建議穿著硬底的訓練鞋或者舉重鞋，以防重量擺盪過程中不容易保持穩定

• 別過度緊握壺鈴把手，它可能使你的手掌殘破不堪

• 強烈建議經過教練專業指導後才進行自主訓練，因為壺鈴技術不難，但 搖晃的動作不對容易傷及核心例如腰部。

• 從輕重量開始，並隨著進步以適合的運動方式和重量進行鍛

• 注意姿勢，量力而為

• 避免不斷重覆同一組動作

• 運動前後伸展

作者簡介：

Zoe Li｜健身室Zomate Fitness創辦人

擁有中文大學運動科學碩士學位及生酮斷食顧問執照，全力研究及推廣健康飲食與運動。　

透過自己的youtube影片、專欄文章及餐單計劃，至今已改變很多香港女生的飲食習慣，體態和健康都得到大大的改善。